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Bien que des régimes stricts et des séances d’entraînement régulières puissent garder le poids sous contrôle, nous aspirons tous à un corps parfait avec des abdominaux ciselés et des jambes toniques que nous ne parvenons pas à accomplir, même si nous travaillons dur dans le gymnase. Eh bien, l’exercice régulier peut aider à réduire le poids et le garder sous contrôle, mais le fait est qu’il nécessite des séances d’entraînement spéciales pour cibler et tonifier les zones à problèmes comme le ventre, les cuisses et les hanches. Mais le secret ne réside pas dans l’équipement et les machines coûteuses ; il peut être réalisé même dans votre maison avec l’aide de Pilates.
Oui, mon ami, vous m’avez bien entendu. Pilates est un système de conditionnement physique avancé développé par le célèbre culturiste Joseph Pilates au début du 20e siècle et a depuis gagné en popularité dans plusieurs pays occidentaux comme les États-Unis, le Royaume-Uni, etc. Il aide à augmenter la flexibilité et la force musculaire et améliore l’équilibre global du corps.
Exercices simples de Pilates pour tailler le ventre et tonifier les muscles de la hanche et des jambes
Ce qui est génial avec Pilates, c’est qu’il est très adaptable et facile à utiliser. Il peut être modifié en fonction de la capacité de l’individu qui le pratique et le niveau de difficulté peut être régulé de débutant à avancé à mesure que le corps s’habitue progressivement.
Ascenseur inférieur à double jambe :
Allongez-vous face sur le tapis et mettez vos paumes sous votre tête avec les coudes grands ouverts. Répartissez les jambes et soulevez-les vers le haut en gardant les talons et respirez. Expirez pendant que vous retirez votre torse du sol et criez votre ventre, ressentez la tension dans vos muscles du dos et l’abdomen à ce stade. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre torse dans le tapis. Répétez cet exercice 10 fois d’affilée.
Criss Cross :
Allongez-vous directement sur le tapis. Placez les paumes sous la tête avec les épaules bien écartées. Maintenant, relevez la tête et les épaules du tapis jusqu’à la base des omoplates en expirant. Inspirez et expirez maintenant en écartant la jambe gauche et en tordant le torse vers la droite comme pour toucher le genou droit avec le coude gauche. Inspirez maintenant lorsque vous redressez votre corps et changez de jambe, expirez en étendant la jambe droite et tournez le torse vers la gauche comme pour toucher le genou gauche avec le coude droit. Répétez l’ensemble 10 fois et augmentez progressivement.
Coup de pied :
Allongé sur le côté gauche, levez votre torse jusqu’à la taille et soutenez-le avec votre bras et votre coude gauche et pointez votre tête vers le plafond. Laissez votre bras droit reposer sur le sol devant votre corps. Maintenant, levez votre jambe droite jusqu’à la longueur de la hanche avec l’orteil pointant vers l’avant, expirez et frappez votre jambe droite à l’avant aussi loin que vous le pouvez confortablement, comptez jusqu’à deux et ramenez-le à sa position d’origine. Répétez ceci 10 fois d’un côté, puis changez de côté et répétez-le 10 fois avec l’autre pied.
Cercle des jambes :
Allongez-vous sur le tapis avec vos paumes à vos côtés face au sol. Soulevez votre jambe gauche vers le haut avec les pieds pointant vers le plafond. Faites maintenant de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, le pied gauche faisant tourner la jambe depuis les hanches. Inspirez lorsque vous commencez à faire le cercle et expirez en terminant. Essayez de garder votre posture aussi stable que possible tout en serrant vos abdominaux. Faites 5 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre suivis de 5 cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Répétez la même chose avec la jambe droite.
Tremper les orteils :
Allongez-vous avec les genoux pliés à 900, les jambes et les pieds parallèles au sol. Reposez vos mains à côté du corps avec les paumes vers le bas. Inspirez et abaissez votre jambe gauche vers le sol sans la toucher, maintenez pendant 5 secondes. Expirez et ramenez lentement votre jambe à la position précédente. Répétez avec la jambe droite. Répétez l’ensemble 10 fois.
Planche :
Allongez-vous sur le tapis et placez-vous sur vos coudes, soulevez votre corps avec les coudes et les pieds et prenez la position d’une planche droite avec vos muscles abdominaux enfoncés. Notez que la partie médiane du corps ne doit pas s’affaisser, et les hanches ne devraient pas s’élever trop haut, le corps devrait être dans une ligne droite. Tenez cette posture pendant 5 respirations et revenez à l’ancienne position. Répétez cet exercice 4-5 fois. En outre, il aide également à tonifier les bras, en réduisant la graisse du bras et en augmentant la force.
Coude latéral :
Asseyez-vous sur le tapis avec votre hanche gauche reposant sur le sol et votre gauche plié des genoux et se reposant à l’avant. Placez votre main gauche sur le sol aligné avec l’épaule. Reposez votre pied droit à plat sur le sol devant le pied gauche de sorte que le genou droit pointe vers le haut. Reposez votre bras droit directement sur le genou droit. Maintenant, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps du sol avec le soutien de votre main gauche. Maintenant, redressez votre bras droit et la jambe droite de sorte qu’il forme une ligne droite à partir de la pointe des doigts de la main droite jusqu’aux orteils. Tenez la posture pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté. Répétez l’ensemble entier 3-4 fois.
Arrière de bras d’aviron :
Asseyez-vous sur le sol avec le torse droit, les genoux pliés et les pieds reposant à la largeur des hanches à plat sur le sol. Passez les bras devant, avec les paumes tournées vers le haut. Serrez les muscles abdominaux et abaissez lentement le torse à un angle de 450 tout en fermant vos paumes en poings et en tirant vos bras vers votre corps. Restez dans la position pendant 10 secondes. Retournez à la position précédente. Répétez l’exercice 8-10 fois.
Ces exercices Pilates simples et faciles à faire peuvent apporter toute la différence que vous vouliez voir dans votre corps tout ce temps. Inclure le Pilates dans votre routine d’entraînement quotidienne non seulement parce que c’est une excellente méthode de tonification, mais parce qu’elle aide à renforcer la force de base et aide à se détendre et à réduire le stress.
